Ideja e madhe: A kemi qenë duke e bërë gjumin krejt gabim?
Ky artikull është përkthyer prej Nacionales nga The Guardian. Autori i tij është Russell Foster.
“Gjumi: këto rriska të vogla të vdekjes, sa i përçmoj”; “gjumi është humbje kriminale e kohës dhe një trashëgimi nga ditët tona nëpër shpella.” Thënie të tilla, që disi në mënyrë të dyshimtë i atribuohen Edgar Allen Poe-së dhe Thomas Edisonit, e reflektojnë marrëdhënien e vështirë të shoqërisë me gjumin. Qëndrimet po ndryshojnë, por mbetet një përbuzje e tejzgjatur dhe mbetet mosbesimi. E dimë se na vyen, por na mërzit fakti që duhet ta bëjmë, dhe shpesh mashtrohemi për mënyrën se si ta bëjmë.
Ajo që e dimë me siguri është se gjumi është kritik për shëndetin e mirë. Na ndihmon që të formojmë kujtime dhe të zgjidhim probleme, mundësojnë rritjen dhe ndreqjen e indeve, stimulojnë shëndetin e metabolizmit dhe heqin toksinat nga truri, përfshirë amiloidin beta që lidhet me sëmundjen e Alzheimerit.
Gjumi i pamjaftueshëm dhe i çrregullt tash dihet se rezulton në përgjigje emocionale si irritimi, ankthi, humbja e empatisë, impulsiviteti dhe sensi i pakësuar i humorit. Performanca kognitive po ashtu e pëson keq, duke çuar në humbjen e vëmendjes, përqendrimit, komunikimit, vendim-marrjes, kreativitetit dhe aftësisë për të kryer shumë punë njëkohësisht.
Më e fundit, gjumi i keq ndikon në shëndetin fiziologjik, që çon në rrezik të shtuar për sulm në zemër, infeksione, kancer, obezitet, diabetin e tipit 2 dhe sëmundje mendore. Shpresojmë se kjo listë enciklopedike do t’ju bindë se gjumi i pamjaftueshëm është shumë më shumë se thjesht ndjesia e të qenët i lodhur. Por, çka është “gjumi i mirë”?
Rregullisht na thuhet që nata “ideale” e gjumit konsiston në tetë orë të pandërprera. Por ky besim është gabim në shumë mënyra. Gjumi është si madhësia e këpucës. Një madhësi e vetme nuk i përshtatet secilës këmbë, dhe një lloj gjumi mund të shkaktojë konfuzion dhe ankth për shumicën e njerëzve. E vërteta është që sa gjatë flemë, koha e preferuar e gjumit dhe sa shpesh zgjohemi gjatë natës varen edhe nga njeriu te njeriu por edhe nga mosha e personit.
Shumica e njerëzve të rinj dhe në moshë të mesme (18 deri në 64 vjeçarë) flenë prej shtatë deri në nëntë orë çdo natë, por disa njerëz tjerë të shëndetshëm mund të flenë prej gjashtë e madje edhe në 11 orë. Pas moshës 64 vjeçare, masa mesatare e gjumit është mes shtatë dhe tetë orëve, por shkalla e plotë mund të jetë mes pesë dhe nëntë orëve. Kësisoji, del se gjumi shkurtohet derisa ne plakemi. E shohim të njëjtin ndryshim edhe me kohën e gjumit. “Kronotipi” juaj i referohet asaj nëse ju jeni “bilbil” (10 për qind e popullsisë), “buf” (25 për qind e popullsisë” apo diçka ndërmjet “nganjëherë i quajtur “pëllumb”, e që përbën shumicën prej nesh, 65% të popullsisë). Kjo është e ndikuar nga ora juaj biologjike. Por këto orë ndryshojnë me kohën. Derisa tinejxherët dhe të rinjtë priren të kenë kronotipin e fundit, kur moshohen lëvizin te dy grupet e para.
Çka rreth asaj kur zgjoheni në mes të natës? Për disa arsye kemi vendosur që një episod i vetëm i gjumit pa të zgjuarit (gjumi “monofazik”) është normale. Por kjo nuk është gjendja normale për shumicën prej nesh. Studime të shumta kanë treguar që gjumi te njerëzit dhe gjitarët e tjerë shpesh nuk vjen në një bllok të vetëm e të konsoliduar. Në vend të kësaj, gjumi mund të ndodh në dy episode (gjumi bifazik) apo edhe në më shumë episode (gjumi polifazik), të ndarë nga periudha të shkurtëra të të qenët zgjuar. Duket se shoqëria jonë 24/7, përdorimi i dritës artificiale dhe pakësimi i kohës së mundur për gjumë na kanë inkurajuar që ta bëjmë gjumin me një episod të vetëm.
Në mënyrë kritike, studimet kanë shfaqur se nëse zgjohemi natën, gjumi është e mundshme të na kthehet, nëse nuk sakrifikohet për mediet sociale, për brengat apo për sjelljet e tjera. Kujtohuni, kjo mund të paraqes një model “antik” të gjumit. Nëse zgjoheni, qëndroni të qetë, dhe nëse s’ju zë gjumi, mos rrini në shtrat sepse do të bëheni gjithnjë e më të frustruar. Largohuni nga shtrati, mbani dritat fikur dhe përfshihuni në ndonjë aktivitet relaksues si të lexuarit apo dëgjimi i muzikës qetësuese. Më pas kthehuni në shtrat kur jeni gati për më shumë gjumë.
Së fundi, njerëzit po e monitorojnë – apo ndoshta edhe policojnë – gjumin e tyre. Por edhe këto janë shpesh burime të dezinformacionit. Ato vijnë në një shumësi formash të ndryshme, por përgjithësisht masin kombinimin e lëvizjeve, tingullit, zemrës dhe shkallëve të frymëmarrjes dhe temperaturës. Ato mund të jenë të përdorshme për t’ju treguar se kur fleni, sa herë çoheni nga gjumi natën dhe totalin e kohës së gjumit. Këto të dhëna më pas kombinohen nga disa forma të algoritmave të patentuar për të marrë të ashtuquajturin shkallë gjumi. Por shkallët e ndryshme të gjumit apo “cilësia e gjmit” është vështirë e matshme, dhe këto aplikacione prandaj mund të jenë shumë mashtruese. Asnjë prej tyre deri tash nuk janë përkrahur nga akademitë kombëtare të gjumit apo specialistët e gjumit. Mos i merrni fort seriozisht.
Marrë parasysh krejt përfitimet që vijnë prej gjumit, ju ende mund të doni ta dini nëse keni gjumë të mirë ose jo. Në fakt nuk është aq e zorshme të dihet një gjë e tillë. Nëse ndiheni se kryeni punët që duhet të bëni pa shenja të lodhjes, atëherë ndoshta jeni mirë. Nëse, në tjetrën anë, vareni nga një person tjetër që të çoheni prej gjumit; nëse çoheni vonë në ditët e pushimit dhe veçanërisht kur jeni në pushime; nëse ju merr kohë e gjatë që të zgjoheni e të ndiheni i zgjuar; nëse ndiheni i përgjumur dhe i irrituar përgjatë gjthë ditës; nëse keni nevojë për kafe apo pije tjera me sheqer – atëherë këto mund të jenë shenja se nuk po e prioritetizoni gjumin e mirë mjaftueshëm. Më seriozja, nëse familja, miqtë, apo kolegët e punës ju thonë se jeni bërë më i irritueshëm, më pak reflektiv dhe më impulsiv, apo nëse vetë e kuptoni rënien në produktivitet, rritjen e shqetësimit, ankthit, luhatjet në disponim apo depresion, mungesa e gjumit mund të jetë pjesërisht përgjegjëse. Mund të ju duhet që të ndërmerrni hapa si pirja e më pak alkoolit, të hani ushqim më të shëndetshëm, të ushtroni apo të kërkoni mënyra tjera për të reduktuar stresin, në mënyrë që të merrni gjumë më të mirë.
Por, mbani mend: gjumi është dinamik, dhe çdokush ka modele të ndryshme të gjumit. Mos u intimidoni prej komandave strikte që ju “duhet” ta bëni këtë ose atë. Merrni dorën te gjumi, kuptojeni, pranojeni dhe – mbi të gjitha – shijojeni.
